3月21日是第23个世界睡眠日。人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对人体生长发育、休整蓄势、思维记忆、免疫功能等都非常重要，充足的睡眠是国际社会公认的三大健康标准之一。睡不着是病，但很少有人知道太容易入睡也可能是睡眠障碍。“失眠会影响膳食选择，而选择对的食材也可以改善睡眠。”对比医学专家开出的睡眠“营养清单”，看看你吃对了没？

入睡很困难和太容易都是病

近日，中国睡眠研究会发布了重建好睡眠《健康指南》白皮书。白皮书指出，国民睡眠健康不容乐观，超3亿中国人存在睡眠障碍——单从睡眠时长来看，国人当下的睡眠时长比十年前缩短了1.44小时。而临床专家表示，根据流行病学的调查，至少有45.4%的人群在过去的一个月里会出现失眠。

“睡眠对人体的基本生理过程和精神健康具有重要意义。缺乏睡眠可导致疲倦、易怒和日间活动障碍，增加重症抑郁症、焦虑症、躁狂症、药物滥用、自杀和车祸的风险。”南京市第二医院营养科王霞医师表示，“此外，失眠还会影响膳食选择，导致机体免疫功能下降，增加代谢综合征、肥胖以及心血管疾病的发病风险。”

而作为“隐形杀手”，太容易入睡这种疾病却常常被大众忽视。“生活中其实还有一大类人，特别容易入睡，无论白天黑夜，倒头就睡，同时鼾声如雷。人们对它司空见惯，习以为常，甚至还把它当作是睡得香的标志。但这种病在医学上称之为‘阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征’，是一种以睡眠时打鼾伴反复呼吸暂停和日间嗜睡为主要临床表现的睡眠呼吸疾病，尤以男性多见。轻者，夜间反复憋醒、憋醒后心慌胸闷、晨起头痛、白天嗜睡困倦和性格情绪改变。重者，记忆力减退、性功能障碍，易患高血压、糖尿病、心脏病、中风，还可导致交通事故、生产操作事故等一系列安全事故，甚至有睡眠中猝死的风险。”省人医专家提醒，在我国，阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的患病率约为4%，4个打鼾的人中就有1个是睡眠呼吸暂停综合征患者。

睡前吃高糖分食物有助尽快入睡

失眠会影响膳食选择，而选择对的食材也可以改善睡眠。那么哪些食物对睡眠有帮助？

“碳水化合物种类多样，对睡眠影响存在差异。其中，糖分高的食物可延长睡眠时间，缩短入睡所需时间。摄食可诱发睡意，就是因为体内的血糖水平正在升高。研究也发现在睡前1小时左右摄入对睡眠更为有利。”王霞提醒，“但是对于糖尿病人群，需要谨慎选择碳水化合物的种类和数量。”

此外，王霞表示，蛋白质摄入也对睡眠有帮助，“色氨酸是5-羟色胺的前体，不同来源的色氨酸其体内代谢途径有所差异，从而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白质α-乳白蛋白是色氨酸的良好来源，可以缩短入睡时间，平日可以摄入300ml左右的牛奶，可在睡前1小时左右摄入。”

如今不少健康人士很少碰脂肪，但长链不饱和脂肪酸可在松果体中转化为具有生物活性的脂质，调节褪黑激素的产生，王霞建议，“平日在烹调油食用时可以选择亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油等的搭配。”

这些食材有助提高睡眠质量

此外，微量营养素也对睡眠至关重要。“维生素B12影响褪黑激素分泌，有益于改善健康人的睡眠-觉醒节律，也有助于改善阿尔茨海默病人的睡眠质量。给予维生素B3（烟酰胺）可以增加健康人群的睡眠，并改善中度及重度睡眠患者的睡眠质量。实验发现，维生素B6可提高睡眠期间的大脑皮层兴奋性。”王霞提醒，“镁可以促进褪黑激素合成，并增加褪黑激素从松果体中的释放，在调节人体睡眠功能方面起到关键作用。缺镁可能是大多数抑郁症和心理健康问题的重要因素，而这些心理问题都会导致入睡困难。”

生活中，富含镁的食材非常常见，“如深绿色带叶蔬菜、南瓜子、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类。”王霞提醒，富含钾的食材也可多食用，“如豆类、绿叶蔬菜和土豆等。”

此外，长期熬夜易导致气阴亏耗，王霞建议，可选择补气滋阴的食材调养，如银耳莲子百合羹、桂圆红枣羹等，“一些药食两用的食材有镇静催眠作用，如酸枣仁、百合、龙眼、茯苓、甘草、乌梅等，这些都可以提高睡眠质量。”（金陵晚报/紫金山新闻 记者王婕妤 通讯员朱诺 姜航）