37岁的王薇（化名）是昆明一家企业的财务主管。近两年来，她明显感觉到身材在悄然改变：过去属于梨形身材的她，如今呈现出苹果形身材，脂肪更多堆积在腰腹部，腰围从70厘米增至85厘米。

“现在真是‘喝凉水都长肚子’。”王薇无奈地调侃道。昆明医科大学第一附属医院内分泌二科主任李会芳指出，这种“腹部肥胖”不仅影响外观，更是健康风险的“警报器”——它与2型糖尿病、高血压、脂肪肝及心血管疾病等多种健康问题密切相关。

众多诱因共同作用导致腹部脂肪“扎堆”

“中年女性腹型肥胖的核心诱因，是雌激素水平下降引发的脂肪‘错位堆积’。”李会芳解释，女性体内的雌激素就像“脂肪指挥官”，年轻时它会引导脂肪向臀部和大腿聚集，形成匀称的梨形身材；但随着年龄增长，尤其是35岁后，雌激素分泌逐渐减少，“指挥权”减弱，脂肪便会“失控”般向腹部转移，最终形成苹果形身材。

除激素这一主要因素外，日常饮食、运动不足、作息紊乱等生活习惯，也会进一步加剧腹型肥胖的程度。

王薇的日常饮食几乎被高热量食物填满：早上赶时间就买油条、肉包当早餐，中午常点炸鸡、炒饭等外卖，晚上陪孩子时还不忘一起吃蛋糕、喝奶茶。近年来，她的腰腹逐渐变得圆润，肚子也越来越明显。

李会芳指出，王女士常吃的这类食物堪称“高能量炸弹”，每100克热量就超过400千卡。“高热量食物能量密度大，吃一口摄入的热量相当于好几口普通蔬菜。多余热量若不能及时消耗，便会优先在腹部堆积。”

除了饮食，久坐少动也让脂肪“躺平”在腹部。由于工作性质，王薇上班基本从早坐到晚，每天在电脑前工作8到10小时，除了上厕所几乎不活动。李会芳形象地解释：“腹部肌肉长期处于松弛状态，就像没扎紧的口袋，脂肪很容易‘钻’进去堆积。”下班后，王薇也习惯窝在沙发里刷手机，周末很少出门。两年间，她的腰围从70厘米增至85厘米。王薇坦言：“总说下班太累，不想动，可越不动肚子越容易长肉，仿佛陷入恶性循环。”

熬夜会打乱体内的激素平衡，从而间接“催肥”腹部。由于财务工作繁忙，加班熬夜已成为王薇的常态。李会芳指出，长期熬夜会让身体处于“应激状态”，导致皮质醇（一种应激激素）分泌增加。李会芳说：“这种激素会直接‘指挥’脂肪向腹部堆积，同时还会扰乱饥饿素与瘦素的平衡，使人食欲变好，更渴望高糖、高油的零食，从而进一步加重腹型肥胖。”

遗传因素也为腹型肥胖埋下了伏笔。李会芳表示，如果父母或家族中有腹型肥胖的情况，子女步入中年后出现“小肚腩”的概率会比普通人更高。

此外，维生素D缺乏也是一个不容忽视的阻碍。“绝经期女性普遍存在维生素D不足的问题，这会导致肌肉力量下降、运动能力减弱。”李会芳解释道，肌肉量的减少会使身体热量消耗降低，脂肪更容易堆积，同时也可能导致腹部肌肉变得松弛。

科学“甩肚”这样做均衡饮食+运动+核心训练

面对腹型肥胖，单纯节食或做有氧运动效果有限，甚至可能因肌肉流失而加剧问题。李会芳提出了一个“三位一体”的精准反击策略，涵盖饮食、运动、核心训练三大维度，普通人在家就能执行。

饮食管理方面，首先应增加全谷类、蔬菜和水果的摄入，减少精米精面和煎炸食品的摄入。坚果类食物富含不饱和脂肪酸，应适量进食。烹饪时应选择蒸、煮等健康方式，减少油的用量，避免食用肥肉。进食顺序也很重要，应先吃绿色蔬菜，再吃瘦肉，最后吃主食。此外，控制每日热量摄入，遵循食物交换法，确保热量摄入与消耗平衡。

运动方面，建议进行有氧运动和抗阻训练。有氧运动如快走、散步和游泳，每周应进行150到300分钟，具体时间根据运动强度调整。抗阻训练每周应进行2到3次，每次不少于20到30分钟，以增加肌肉力量和质量。运动有助于提高胰岛素敏感性，促进脂肪消耗，从而改善腹型肥胖。

此外，核心肌力锻炼对改善腹型肥胖非常关键。通过锻炼腹部、臀部和大腿的核心肌群，可以增强腹部肌肉力量，减少内脏下垂，从而改善腹部脂肪堆积。具体的锻炼方法包括婴儿式体态呼吸和倒立式呼吸等，建议在专业康复理疗师的指导下进行。核心肌力锻炼不仅能紧致腹部肌肉，还能提高整体运动能力，有助于长期控制腹型肥胖。

规律作息+补维D减脂更高效

“想彻底摆脱小肚腩，除了饮食和运动，作息和维生素D也不能忽视。”李会芳强调，一定要尽量在23时前入睡，避免熬夜。“长期熬夜会让皮质醇居高不下，哪怕吃得再少、动得再多，激素紊乱也会让脂肪堆积在肚子上。”李会芳说。

对于绝经期女性，补充维生素D也很关键。“每天10时前晒15至20分钟太阳（不用涂防晒霜），就能帮助身体合成维生素D；如果晒太阳少，可在医生指导下吃补充剂。”李会芳说。

“腹型肥胖不是丑的问题，而是身体发出的健康预警。”李会芳最后强调，“中年女性不用因为长肚子焦虑，从今天开始调整饮食、动起来，不仅能告别小肚腩，还能降低慢性病风险。每一点小改变，都会让身体变得更健康、更有活力。”（春城晚报 记者赵维）