睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。据世界卫生组织调查，全世界27%的人有睡眠问题。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
1、什么是睡眠障碍?
睡眠障碍分为两大类:①睡眠量或(和)质的异常，包括失眠(入睡困难、早醒、眠浅易惊醒)、嗜睡、睡眠节律异常(睡眠倒错)②睡眠中异常行为，包括梦魇(做噩梦)、磨牙、肌肉或肢体不自主运动、梦游症、梦呓(说梦话)、夜惊(突然惊叫、呼吸急促、心跳加快、定向错乱等)、睡眠呼吸暂停综合征(睡眠中呼吸反复停顿，打鼾是最常见情况)。
睡眠障碍还表现:不仅白天疲倦、嗜睡、注意力分散，记忆力减退、反应能力下降，而且会引起烦躁、焦虑、易怒、抑郁，严重的会引起心理障碍和精神疾病，影响与同事与家人关系，影响生活质量、工作效率，甚至不能胜任工作。
2、睡眠障碍常见的危害有哪些?
①长期睡眠不足使大脑不能充分休息，出现头疼、头晕、记忆力衰退、注意力涣散、思维判断力下降、食欲不振等现象，从而降低工作能力和工作效率，增加意外发生的可能性。其中睡眠障碍导致的交通事故屡见不鲜。
②不良睡眠会降低和削弱机体的免疫功能，发生各种疾病的几率大大提高。
③睡眠不好可引起内分泌、新陈代谢等功能紊乱。
④睡眠障碍、心理问题、神经症、精神问题之间有着密切的联系。约半数的失眠患者伴有心理和精神紊乱，最常见的是情绪和情感的紊乱，例如抑郁、焦虑、多愁善感、暴躁、易怒、缺乏自控力等等。这些情况的发生又会影响到睡眠，进而形成了恶性循环。
⑤不良睡眠明显增加高血压、心脏病、心力衰竭、卒中、猝死等疾病的危险性，尤其是睡眠呼吸暂停综合症。
3、什么程度的失眠严重到了需要去医院看的程度呢?
如果只是偶尔睡不好觉，比如喝咖啡、浓茶了，有明确原因的暂时性失眠，可以不去管它，下次注意就行了。但如果连续失眠，而且影响到你的社会功能了，就要去医院了。如果一周内有3个晚上以上都睡不好觉，建议去医院查一查。如果每周内总有两天睡不好觉，也会影响你的社会功能，同样需要医学干预。
4、一种“特殊”的睡眠障碍
每当夜幕降临时，有些人会无意识、不由自主地进入担忧恐惧程序，我们称之为预期焦虑，由自我暗示所致。尽管早早躺下，紧闭双眼，但脑子却在一刻不停地胡思乱想，这些想法都是负面的，自然扰乱了睡眠。再加上白天的躯体不适症状，更强化了对睡眠的期待与对失眠的恐惧。如此恶性循环，使病情由轻至重。
此类患者失眠有一定的诱发因素，但都不是什么大事!如家庭矛盾，邻里关系，亲人患病，自身健康出点小问题等。确为此动气上火，悲愤，并过分关注而致。从病人的个性进一步分析，以惆怅、敏感型(“神经质”)性格的人最常见，表现为多虑、多愁、多疑，听风是雨，夸张放大。其特征是对一些小事纠缠不休，且墨守成规。有时一两个晚上未能睡好，就耿耿于怀，且认为大脑出了毛病，并对身体造成了很大影响。还有个别人规定自己睡眠时间为8小时，必须睡足不可，好象这是他的义务，万一不能完成，第二天就打不起精神，并在“量”上大做文章，从不考虑“质”的存在。因此到处求医问药，诉说自己没能充分的睡眠，害怕以后怎么办。对失眠十分恐惧，病人的口头禅是“今天又没睡着”。但从调查看，并非病人所诉说的那样，连续多少天不睡，或每天只睡个把小时!许多病人家属反映，某某时段听到病人打鼾声，可等起床后，说家人在骗自己却极力否认。这种似睡非睡完全在于主观感觉(即“睡眠缺失感”)。并非真正意义上的失眠。多导睡眠检测其实际睡眠均在6小时左右,由此可见，比起失眠来，这种怕失眠的病态心理才是真正的隐患。
对于“睡眠缺失感”来讲，主诉多为睡眠不安不实，醒来的时候很不舒服，并感到身体软弱无力，疲劳未能解除，其心情闷闷不乐，精神不振，头脑昏沉，反应问题迟钝、健忘、易激惹等。由于情绪不稳，紧张恐惧，悲观失望，影响到病人的神经内分泌系统，他们会出现不同的躯体症状，如:头晕头痛，心慌胸闷，肠胃不适，发冷发热等植物神经功能紊乱或生理指标轻度异常。由此形成恶性循环。进一步加重了心理应激，致使内分泌持续失调，躯体和睡眠障碍有增无减，病情反而变得扑朔迷离。
5、怎样才能获得良好的睡眠？
（1）用正确的认知来对待睡眠
适度的睡眠对保持人体的健康是至关重要的，但因为个体差异的原因，这个适度的“度”又千差万别，没有一个固定和统一的标准。每个人对睡眠的需求不一样，我们通常说的成年人每晚最好能够有至少8小时的持续睡眠指的的一般情况，并不能用单一的持续时间的长短来作为评判睡眠质量的唯一标准。有的人可能每天只需要5-6小时，甚至更短的睡眠第二天仍然能够精力充沛，而有的人每晚都能保持十个小时左右的睡眠但第二天仍然觉得没有睡够。所以，睡眠时间的长短只是评价睡眠质量的一个方面，更重要的评价因素是是否能够快速入睡以及第二天的精神状况。现实生活中往往有些人对睡眠过度关注，每天都特别在意自己是否睡够了8小时，甚至要求更长的时间，这种持续的过度关注往往会引起焦虑，如果偶尔有一次出现入睡困难，就会感到更紧张，甚至还没有上床就开始担心今天是否能够顺利入睡，就这样越紧张越难以入睡，越难以入睡就更紧张，从而陷入一种恶性循环。我们在临床上还能见到一类患者，他们夜里明明睡得很安稳，多次查房都能听到均匀的呼吸声甚至是鼾声，但第二天他仍然向医生诉说自己又是在床上辗转，一夜未眠，这样长时间对睡眠过度关注会在无意识中对自己形成一种不良的心理暗示，要跳出这样的恶性循环就需要我们对睡眠有一个正确的认知，只要上床后能在半小时以内入睡，并且第二天感到醒后感到精神饱满，就不应该把自己归为睡眠障碍，哪怕偶尔有一次入睡困难，也不要过度紧张，而应该用一种宽容、平和的心态来对待睡眠，这是改善睡眠质量的基础。
（2）保持良好的生活习惯
现代人生活节奏快、工作压力大，有些人往往要工作到凌晨1-2点才能休息，有的夜生活丰富，经常沉湎于夜场，喝酒狂欢直到凌晨才散，有的夜里忙于玩游戏、追剧，到深夜都不肯睡觉，还有的即使早早上了床也是手机不离手，不停地在床上刷手机……长此以往，打乱了人体正常的作息规律，中枢神经系统长时间处于兴奋状态，而当需要睡眠，想要让中枢神经系统进入抑制状态的时候就无法及时从兴奋状态马上转为抑制状态，时间长了，神经系统的调节能力就会受到影响，这就类似一根橡皮筋，本来弹性很好，但如果长时间绷紧这个橡皮筋，那么它就会慢慢失去弹性，甚至变脆容易拉断。所以，想要拥有一个高质量的睡眠，就应该保持一种良好的生活习惯，中枢神经系统白天要处理各种信息，那么到了晚上就应该让它松弛下来，尽量不超过十二点就上床睡觉，这是改善睡眠质量的关键。
（3）重视心理调节
中医认为“心主神明”，当然，这里的“心”，并不单纯是生理学和解剖学上的心脏，而是从功能的角度认为人的一切精神活动（神）都和心理因素有关，而心在五行上属“火”，所以要想“安神”（ 即睡得安稳），“心火”就不能太旺，现代人在面对各种各样的压力、诱惑和欲望的时候往往不能“淡然处之”，当思虑过重，欲求太多无法得到满足的时候就会出现“肝郁化火”、“肾阴耗竭”而出现心火独亢，于是表现夜不能寐、五心烦热，心神不宁，这样怎么能睡得好呢。所以，我们现代人更应该重视心理的调节，在欲望和诱惑面前能够泰然处之，做到清心寡欲，方能安神固本，获得良好的睡眠。这是改善睡眠质量的根本途径。
（4）及时就医
当然，如果自己作息很规律，每天按时睡觉，按时起床，也没有什么大的心理矛盾和冲突，但仍然长期入睡困难、早醒、易惊醒，而第二天又感到疲倦不堪，无精打采，甚至情绪低落，那就应该要尽早就医，到神经内科或是精神科寻求医生的专业帮助了。现代医学越来越重视生命和健康的整体观，所以在就诊时不但要向医生诉说自己的躯体不适，也要把自己的心理冲突，内心的体验等向医生讲述。如果是到精神科门诊就诊的话，医生不但会开一些镇静、助眠、抗焦虑的药物，还会用心理治疗的一些技术和方法帮助患者分析心理冲突产生的原因，解释这些冲突是怎样体现在躯体上，在睡眠上表现出来的，从而帮助患者从根本上解决因为“睡眠”带来的困惑。当然，请中医对自己进行辨证论治，从整体观的角度帮助自己调理一下，实现整体的平衡，从而改善睡眠，也是一种不错的选择。
（5）几个小技巧
如果感到自己的睡眠质量不好，迫切想要改善睡眠，获得良好的睡眠，除了以上几点外，不妨试试以下几个小技巧：
1、睡觉前洗个热水澡或是喝杯热牛奶
洗热水澡和和热牛奶能使血液向皮肤和消化道聚集，从而使大脑处于一种暂时的“缺氧”状态，使中枢神经系统从兴奋转为抑制，让人感到昏昏欲睡，帮助你快速入睡。
2、睡觉前避免看一些紧张刺激的小说、影视作品或是谈论一些恐怖的话题。紧张、恐惧这些体验会使中枢神经系统处于高度的戒备状态，促使肾上腺素分泌增多，血压升高、心率加快，身体处于“临战”的状态，而无法在短时间内回到松弛状态。从中医的角度看，怒伤肝、恐伤肾，生气、发怒、恐惧这些情绪都会对脏腑功能造成影响——肝属木，主藏血，发怒、生气导致肝阳上亢；肾属水，主藏精，恐惧、害怕导致肾阴虚；而心属火，主神，肝、肾功能失调，都会导致心火旺盛，自然表现心烦不寐，使人无法安睡了。
3、如果上了床却丝毫没有睡意的话，就不要勉强自己入睡，有些人睡不着的时候就躺在床上用“数绵羊”的方法强迫自己入睡，但有时往往越数越清醒。这时不妨先让自己放松一下，告诉自己偶尔一次睡不着很正常，没有必要着急上火，这时可以起床做一些放松训练，在房间里走走，或是把白天没有做完的事继续做完，等有困意了再上床睡觉，上床后，取平卧的姿势，使全身的血液回流到肝脏（肝藏血、藏魂），然后慢慢垂下眼帘，闭上眼睛，心里想象着自己的眼睛在往下看，眼观鼻，鼻观口，口观心。这样不知不觉就睡着了。（昆明市精神病院 龚毅供稿）
